Blog

Bổ sung canxi thế nào cho đúng? Thực phẩm giàu canxi và cách lựa chọn sản phẩm phù hợp

Bổ sung canxi là vấn đề được nhiều người quan tâm ở cả trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai và người cao tuổi. Canxi không chỉ tham gia cấu tạo xương và răng mà còn liên quan đến hoạt động co cơ rồi thì dẫn truyền thần kinh và nhiều quá trình sinh lý khác.

Tuy nhiên bổ sung canxi không có nghĩa là càng uống nhiều càng tốt. Nhu cầu thực tế phụ thuộc vào tuổi, chế độ ăn, khả năng hấp thu và tình trạng sức khỏe. Trong nhiều trường hợp nguồn canxi từ thực phẩm vẫn nên được ưu tiên trước khi sử dụng thuốc bổ sung canxi hay thực phẩm bổ sung canxi.

Vậy nên bổ sung canxi bằng cách nào, canxi có trong thực phẩm nào, người lớn nên chọn dạng nào và trẻ em có cần uống canxi định kỳ hay không?

Bổ sung canxi là gì?

Bổ sung canxi là việc cung cấp thêm calcium cho cơ thể thông qua

  • Thực phẩm tự nhiên
  • Sữa và sản phẩm từ sữa
  • Thực phẩm tăng cường canxi
  • Thực phẩm bổ sung
  • Thuốc hoặc chế phẩm chứa calcium

Trong tiếng Anh, cụm từ supplement calcium thường được hiểu là bổ sung calcium hay sử dụng calcium supplement.

Mục tiêu là đáp ứng đủ nhu cầu calcium hằng ngày khi chế độ ăn không cung cấp đủ hoặc trong một số giai đoạn có nhu cầu tăng cao.

be

Vì sao cơ thể cần canxi?

Phần lớn calcium trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng.

Canxi tham gia vào

  • Xây dựng cả duy trì xương
  • Hình thành răng
  • Co và giãn cơ
  • Dẫn truyền tín hiệu thần kinh
  • Đông máu
  • Hoạt động của nhiều enzyme
  • Duy trì chức năng tế bào

Nếu lượng calcium từ khẩu phần không đủ trong thời gian dài thì cơ thể có thể huy động calcium từ xương nhằm duy trì nồng độ calcium trong máu.

Thuốc bổ sung canxi và thực phẩm bổ sung canxi khác nhau thế nào?

Thuốc bổ sung canxi và thực phẩm bổ sung canxi không hoàn toàn giống nhau về mục đích quản lý và cách sử dụng.

Thuốc chứa calcium thường được sử dụng theo chỉ định hoặc hướng dẫn điều trị cụ thể.

Trong khi đó, thực phẩm bổ sung thường nhằm bổ sung thêm calcium vào chế độ ăn.

Các dạng calcium thường gặp gồm

  • Calcium carbonate
  • Calcium citrate
  • Calcium lactate
  • Calcium gluconate
  • Calcium bisglycinate
  • Calcium phosphate
  • Hydroxyapatite

Khi lựa chọn cần chú ý lượng calcium nguyên tố thay vì chỉ nhìn tổng số mg của nguyên liệu.

Ví dụ 1.000 mg calcium citrate không có nghĩa là cơ thể nhận được 1.000 mg calcium nguyên tố.

Sữa bổ sung canxi có hiệu quả không?

Sữa bổ sung canxi là một cách thuận tiện tăng lượng calcium trong khẩu phần.

Các loại sữa có thể cung cấp đồng thời

  • Calcium
  • Protein
  • Phosphorus
  • Vitamin D nếu được tăng cường
  • Một số vitamin và khoáng chất khác

Ngoài sữa bò thì hiện có nhiều loại sữa thực vật tăng cường calcium như

  • Sữa đậu nành
  • Sữa yến mạch
  • Sữa hạnh nhân

Tuy nhiên cần xem bảng thành phần vì lượng calcium khác nhau giữa từng sản phẩm.

Nếu dùng sữa thực vật nên ưu tiên loại được bổ sung calcium và có hàm lượng protein phù hợp.

Bổ sung canxi cho người lớn loại nào tốt?

Câu hỏi bổ sung canxi cho người lớn loại nào tốt không có một đáp án chung.

Hai dạng phổ biến là calcium carbonate và calcium citrate.

Calcium Carbonate

Ưu điểm

  • Hàm lượng calcium nguyên tố cao
  • Thường có giá thành hợp lý
  • Phổ biến

Nhược điểm

  • Phụ thuộc nhiều hơn vào acid dạ dày
  • Nên dùng cùng thức ăn
  • Có thể gây đầy bụng hoặc táo bón ở một số người

Calcium Citrate

Ưu điểm

  • Ít phụ thuộc vào acid dạ dày
  • Có thể dùng cùng hoặc không cùng thức ăn
  • Thường được dung nạp tốt

Nhược điểm

  • Hàm lượng calcium nguyên tố thấp hơn calcium carbonate
  • Có thể cần uống nhiều viên hơn

Người lớn tuổi hoặc người có acid dạ dày thấp thường quan tâm nhiều đến calcium citrate.

Ăn gì để bổ sung canxi cho xương?

Nếu thắc mắc ăn gì bổ sung canxi cho xương nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên trước.

Các nhóm thực phẩm giàu calcium gồm

  • Sữa
  • Sữa chua
  • Phô mai
  • Cá nhỏ ăn cả xương
  • Cá mòi
  • Đậu phụ có sử dụng muối calcium
  • Rau xanh đậm
  • Vừng
  • Hạnh nhân
  • Một số thực phẩm tăng cường calcium

Canxi từ thực phẩm thường đi kèm nhiều chất dinh dưỡng khác nên có lợi cho chế độ ăn tổng thể.

Canxi có trong thực phẩm nào?

Canxi có trong thực phẩm nào còn phụ thuộc vào chế độ ăn của từng người.

Nguồn phổ biến nhất là sữa và chế phẩm từ sữa.

Ngoài ra, calcium có thể có trong

  • Cá mòi
  • Cá hồi đóng hộp có xương mềm
  • Tôm
  • Đậu phụ
  • Đậu nành
  • Cải xoăn
  • Cải thìa
  • Bông cải xanh
  • Vừng
  • Chia
  • Hạnh nhân
  • Cam và nước trái cây tăng cường calcium

Một số loại rau chứa nhiều calcium nhưng đồng thời có oxalate cao khiến tỷ lệ calcium được hấp thu thấp hơn.

Vì vậy không nên chỉ nhìn lượng calcium trên 100 g thực phẩm mà bỏ qua khả năng hấp thu.

Kể tên 10 thực phẩm giàu canxi

Nếu cần kể tên 10 thực phẩm giàu canxi có thể tham khảo

  • Sữa
  • Sữa chua
  • Phô mai
  • Cá mòi
  • Cá hồi đóng hộp có xương
  • Đậu phụ
  • Cải thìa
  • Cải xoăn
  • Vừng
  • Hạnh nhân

Ngoài ra còn có

  • Hạt chia
  • Đậu trắng
  • Sữa đậu nành tăng cường calcium
  • Nước cam tăng cường calcium

Việc kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giúp khẩu phần đa dạng hơn.

Những thực phẩm giàu magie và canxi

Calcium và magnesium đều quan trọng đối với xương, cơ và hệ thần kinh.

Những thực phẩm giàu magie và canxi có thể bao gồm

  • Hạnh nhân
  • Vừng
  • Hạt chia
  • Đậu phụ
  • Đậu nành
  • Rau xanh
  • Các loại đậu
  • Một số loại sữa và thực phẩm tăng cường khoáng chất

Hạt và các loại đậu đặc biệt giàu magnesium đồng thời có thể đóng góp một lượng calcium đáng kể.

Tuy nhiên, không nên chỉ tập trung vào calcium và magnesium mà bỏ qua protein, vitamin D, phosphorus và tổng năng lượng của khẩu phần.

Có cần uống canxi mỗi ngày không?

Không phải ai cũng cần uống viên canxi hằng ngày.

Nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ calcium thì dùng thêm supplement calcium có thể không cần thiết.

Những trường hợp thường cần đánh giá thêm gồm

  • Ít dùng sữa và thực phẩm giàu calcium
  • Người cao tuổi
  • Người có nguy cơ loãng xương
  • Phụ nữ mang thai
  • Người có chế độ ăn hạn chế
  • Người có một số bệnh lý ảnh hưởng đến hấp thu

Việc bổ sung nên dựa vào phần calcium còn thiếu trong khẩu phần.

Giai đoạn vàng bổ sung canxi cho trẻ là khi nào?

Cụm từ giai đoạn vàng bổ sung canxi cho trẻ thường được sử dụng trong quảng cáo nhưng thực tế trẻ cần calcium xuyên suốt quá trình tăng trưởng chứ không chỉ ở một vài tháng nhất định.

Các giai đoạn cần đặc biệt bảo đảm dinh dưỡng gồm

  • Những năm đầu đời
  • Giai đoạn trẻ tăng trưởng nhanh
  • Tiền dậy thì
  • Dậy thì

Đây là thời gian hệ xương phát triển mạnh.

Tuy nhiên, ưu tiên đầu tiên vẫn là

  • Sữa
  • Thực phẩm giàu calcium
  • Vitamin D đầy đủ
  • Vận động
  • Ngủ đủ
  • Chế độ ăn cân đối

Không nên tự động cho trẻ uống calcium chỉ vì đang ở giai đoạn vàng.

1 năm bổ sung canxi cho bé mấy lần?

Câu hỏi 1 năm bổ sung canxi cho bé mấy lần thường xuất phát từ quan niệm trẻ nên uống calcium theo từng đợt.

Trên thực tế không có nguyên tắc chung rằng mọi trẻ phải uống calcium 2 lần, 3 lần hoặc một số đợt cố định mỗi năm.

Nhu cầu calcium của trẻ nên được đáp ứng mỗi ngày thông qua khẩu phần.

Viên calcium chỉ nên được cân nhắc khi

  • Khẩu phần thiếu calcium
  • Trẻ ít sử dụng thực phẩm chứa calcium
  • Có đánh giá dinh dưỡng cho thấy cần bổ sung
  • Có hướng dẫn của người có chuyên môn

Vì vậy cách tiếp cận phù hợp không phải là mỗi năm uống mấy đợt mà là đánh giá trẻ có nhận đủ calcium hằng ngày hay không.

Có nên bổ sung canxi cùng vitamin D?

Vitamin D hỗ trợ hấp thu calcium tại ruột.

Do đó nhiều thực phẩm bổ sung canxi kết hợp thêm vitamin D3.

Tuy nhiên vitamin D cũng có thể đến từ

  • Ánh nắng phù hợp
  • Thực phẩm
  • Sữa tăng cường
  • Viên bổ sung riêng

Không nên tự sử dụng đồng thời nhiều sản phẩm chứa vitamin D mà không kiểm tra tổng hàm lượng.

Canxi và magie có nên uống cùng nhau?

Calcium và magnesium thường được phối hợp trong cùng một sản phẩm.

Hai khoáng chất đều tham gia vào

  • Hệ xương
  • Cơ
  • Thần kinh
  • Hoạt động enzyme

Tuy nhiên liều cao của nhiều khoáng chất cùng lúc có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của nhau.

Vì vậy khi dùng sản phẩm phối hợp calcium – magnesium – zinc cần xem tổng lượng từng khoáng chất thay vì chỉ quan tâm tên thành phần.

Uống canxi vào lúc nào?

Thời điểm uống phụ thuộc vào dạng calcium.

Calcium carbonate nên dùng cùng bữa ăn.

Calcium citrate có thể dùng cùng hoặc không cùng thức ăn.

Nếu phải bổ sung lượng calcium tương đối lớn thường nên chia thành nhiều lần thay vì uống toàn bộ trong một lần.

Ngoài ra, calcium có thể ảnh hưởng đến hấp thu

  • Sắt
  • Một số kháng sinh
  • Levothyroxine
  • Một số loại thuốc khác

Do đó cần bố trí khoảng cách phù hợp khi đang sử dụng các thuốc này.

Bổ sung canxi quá nhiều có tốt không?

Không.

Bổ sung calcium quá mức trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ

  • Táo bón
  • Đầy bụng
  • Tăng calcium máu trong một số trường hợp
  • Sỏi thận ở người có nguy cơ
  • Tương tác với thuốc hoặc khoáng chất khác

Vì vậy không nên cộng dồn nhiều nguồn như

  • Prenatal vitamin
  • Multivitamin
  • Viên calcium
  • Sữa bổ sung calcium
  • Thực phẩm tăng cường

mà không tính tổng lượng sử dụng.

Cách lựa chọn thực phẩm bổ sung canxi

Khi mua thực phẩm bổ sung canxi nên kiểm tra

  • Dạng calcium
  • Calcium nguyên tố mỗi viên
  • Số viên mỗi khẩu phần
  • Có vitamin D hay không
  • Magnesium hoặc K2 nếu có
  • Đối tượng sử dụng
  • Nguồn gốc sản phẩm
  • Hướng dẫn dùng
  • Các khoáng chất đang bổ sung từ sản phẩm khác

Không nên chọn chỉ vì sản phẩm quảng cáo hữu cơ, nano, từ tảo, từ sữa hay có hàm lượng nguyên liệu rất lớn.

Thông số quan trọng nhất để so sánh vẫn là lượng calcium nguyên tố thực tế.

Bổ sung canxi cần được thực hiện dựa trên nhu cầu thực tế chứ không nên theo quan niệm uống càng nhiều càng tốt. Nguồn calcium từ thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, cá ăn cả xương, đậu phụ, rau xanh và các loại hạt nên được ưu tiên trong chế độ ăn hằng ngày.

Nếu cần sử dụng thuốc bổ sung canxi hoặc thực phẩm bổ sung canxi nên quan tâm đến dạng calcium và lượng calcium nguyên tố. Calcium carbonate có hàm lượng calcium cao, trong khi calcium citrate ít phụ thuộc vào acid dạ dày phù hợp với nhiều đối tượng hơn về khả năng dung nạp.