Chất Béo: Định Nghĩa, Phân Loại, Công Thức và Vai Trò Đối Với Sức Khỏe

Chất béo là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính của cơ thể bên cạnh protein và carbohydrate. Còn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ vitamin và duy trì các chức năng sinh học. Tuy nhiên không phải tất cả chất béo đều tốt. Hãy cùng tìm hiểu về chất béo, phân loại, công thức và vai trò của chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Chất béo là gì

Chất béo (Lipids) là một nhóm hợp chất hữu cơ không tan trong nước, có mặt trong cơ thể sinh vật và thực phẩm. Chúng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và giữ nhiều vai trò sinh học khác nhau.

  • Chất béo trong tiếng Anh là Dietary Fats hoặc Lipids
  • Không tan trong nước nhưng tan trong dung môi hữu cơ như ethanol, benzen.

khong   ko   hoà   no   giàu   cấu   ở   đâu   khái   niệm   lý   thuyết

2. Công thức hóa học của chất béo

Chất béo là trieste của glixerol (C3H8O3) và các axit béo. Công thức tổng quát của chất béo

(RCOO)3C3H5

Trong đó

  • RCOO là gốc của axit béo.
  • C3H5(OH)3 là glixerol (glycerin).

Ví dụ Tristearin một loại chất béo phổ biến có công thức

(C17H35COO)3C3H5

3. Phân loại chất béo

3.1. Chất béo bão hòa là gì

  • Chất béo bão hòa là loại chất béo mà trong phân tử chỉ có liên kết đơn giữa các nguyên tử cacbon.
  • Nguồn thực phẩm: Thịt đỏ, bơ, sữa nguyên kem, dầu dừa, mỡ động vật.
  • Tác động sức khỏe: Nếu tiêu thụ quá nhiều, chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3.2. Chất béo không bão hòa là gì

  • Chất béo không bão hòa là loại chất béo có chứa ít nhất một liên kết đôi trong chuỗi cacbon.
  • Chia thành hai loại
    • Chất béo không bão hòa đơn: Có một liên kết đôi, tốt cho tim mạch.
    • Chất béo không bão hòa đa: Có nhiều liên kết đôi, giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng não.
  • Nguồn thực phẩm dầu ô liu, dầu cá, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân.
  • Tác động sức khỏe giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch, tăng cường sức khỏe não bộ.

4. Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng mà còn có nhiều vai trò quan trọng khác

  • Cung cấp năng lượng 1g chất béo cung cấp 9 kcal, cao hơn protein và carbohydrate (4 kcal/g).
  • Hỗ trợ hấp thụ vitamin các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K cần chất béo để hấp thụ.
  • Bảo vệ cơ quan nội tạng chất béo giúp bảo vệ các cơ quan quan trọng khỏi tác động cơ học.
  • Lớp mỡ dưới da giúp giữ ấm cơ thể.
  • Hỗ trợ chức năng não bộ axit béo Omega-3 và Omega-6 rất cần thiết cho sự phát triển trí não.
  • Tạo màng tế bào chất béo là thành phần quan trọng của màng tế bào, giúp duy trì tính ổn định của tế bào.

5. Chất béo có trong thực phẩm nào

Chất béo có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên và chế biến. Dưới đây là một số nguồn phổ biến

5.1. Thực phẩm chứa chất béo bão hòa

  • Mỡ động vật: Thịt bò, thịt lợn, mỡ gà.
  • Sản phẩm từ sữa: Bơ, pho mát, sữa nguyên kem.
  • Dầu thực vật bão hòa: Dầu dừa, dầu cọ.

5.2. Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa

  • Chất béo không bão hòa đơn
    • Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu bơ.
    • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều.
    • Quả bơ.
  • Chất béo không bão hòa đa
    • Cá hồi, cá thu, cá ngừ (giàu Omega-3).
    • Dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu đậu nành.

5.3. Chất béo chuyển hóa (Trans fat) – Cần tránh

  • Có trong: Đồ ăn nhanh, bánh quy, bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn.
  • Tác hại: Làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì.

6. Lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

  • Tổng lượng chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày.
  • Chất béo bão hòa không nên vượt quá 10% tổng lượng calo.
  • Chất béo chuyển hóa (Trans fat) nên được hạn chế càng nhiều càng tốt.

Ví dụ nếu một người cần 2000 kcal/ngày thì lượng chất béo nên dao động khoảng 44-78g/ngày.

Chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên cần lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, cá béo, các loại hạt thay vì tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Bóng đá trực tuyến Xoilac