Đạm là gì? Thực phẩm giàu đạm và cách bổ sung hợp lý

Chất đạm là một trong những nhóm dưỡng chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Từ xây dựng cơ bắp, duy trì mô, tạo enzyme đến hỗ trợ nhiều hoạt động chuyển hóa dễ thấy protein đều đóng vai trò thiết yếu. Vì vậy nhiều người thường quan tâm đạm là gì, ăn gì nhiều đạm hay đạm có nhiều trong thực phẩm nào để xây dựng chế độ ăn phù hợp hơn.

Tuy nhiên, ăn nhiều đạm không đồng nghĩa với càng nhiều càng tốt. Lượng protein cần thiết còn phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động, mục tiêu cơ thể và tình trạng sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chất đạm, những đồ ăn nhiều đạm phổ biến và cách bổ sung hợp lý.

Đạm là gì?

Đạm hay protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cùng với carbohydrate và chất béo tạo nên ba nhóm dưỡng chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

Protein được cấu tạo từ các amino acid. Một số amino acid cơ thể có thể tự tổng hợp trong khi một số khác phải được cung cấp qua thực phẩm.

Protein tham gia vào nhiều chức năng như

• Xây dựng cả duy trì cơ bắp.
• Tái tạo mô.
• Tạo enzyme và hormone.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch.
• Tham gia vận chuyển các chất trong cơ thể.
• Góp phần tạo năng lượng khi cần.

Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng.

Đạm có nhiều trong thực phẩm nào?

Nếu đang thắc mắc đạm có nhiều trong thực phẩm nào thì có thể chia nguồn protein thành hai nhóm chính là đạm động vật và đạm thực vật.

Nguồn đạm động vật gồm

• Thịt bò.
• Thịt gà.
• Thịt heo.
• Cá.
• Hải sản.
• Trứng.
• Sữa.
• Sữa chua.
• Phô mai.

Nguồn đạm thực vật gồm

• Đậu nành.
• Đậu phụ.
• Đậu lăng.
• Đậu gà.
• Đậu Hà Lan.
• Các loại hạt.
• Yến mạch.
• Quinoa.
• Lạc.

Mỗi nhóm có đặc điểm dinh dưỡng khác nhau vì vậy chế độ ăn đa dạng thường tốt hơn việc chỉ tập trung vào một nguồn duy nhất.

Đồ ăn nhiều đạm phổ biến

Có rất nhiều đồ ăn nhiều đạm dễ tìm trong bữa ăn hàng ngày.

Thịt gà

Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến đặc biệt với người tập gym.

Ưu điểm là hàm lượng protein cao và tương đối ít chất béo nếu bỏ da.

Thịt bò

Thịt bò cung cấp protein cùng nhiều vi chất như sắt, kẽm và vitamin B12.

Nên ưu tiên các phần thịt nạc nếu muốn kiểm soát lượng chất béo.

Cá

Cá vừa cung cấp protein vừa có thể cung cấp acid béo omega-3, đặc biệt ở các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi.

Trứng

Trứng là thực phẩm dễ chế biến cả cung cấp protein chất lượng cao.

Có thể dùng trong bữa sáng, bữa phụ hay kết hợp với nhiều món ăn khác.

Sữa và sữa chua

Sữa, sữa chua và phô mai đều là nguồn protein tiện lợi.

Nếu cần kiểm soát năng lượng thì có thể lựa chọn phiên bản ít béo hoặc không đường tùy nhu cầu.

Ăn gì nhiều đạm nếu không ăn thịt?

Nếu bạn ăn chay hay muốn giảm lượng thịt vẫn có nhiều lựa chọn giàu protein.

Một số gợi ý gồm

• Đậu phụ.
• Tempeh.
• Đậu nành.
• Đậu lăng.
• Đậu gà.
• Đậu đen.
• Đậu đỏ.
• Lạc.
• Hạnh nhân.
• Hạt bí.
• Sữa đậu nành.
• Quinoa.

Khi hỏi ăn gì nhiều đạm không nên chỉ nghĩ đến thịt và trứng. Nhiều thực phẩm thực vật cũng có thể đóng góp lượng protein đáng kể.

Thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm nhất?

Câu hỏi thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm nhất phụ thuộc vào cách so sánh.

Nếu tính theo 100 gram thực phẩm, một số loại thịt nạc, cá, phô mai cứng và thực phẩm cô đặc protein có hàm lượng khá cao.

Ví dụ nhóm thường có nhiều protein gồm

• Ức gà.
• Cá ngừ.
• Thịt bò nạc.
• Tôm.
• Phô mai cứng.
• Đậu nành khô.
• Một số loại hạt.
• Bột protein.

Tuy nhiên nhiều đạm nhất chưa chắc là phù hợp nhất.

Ví dụ, phô mai có thể giàu protein nhưng cũng chứa nhiều chất béo và natri. Các loại hạt có protein nhưng đồng thời giàu năng lượng.

Do đó, nên đánh giá tổng thể thành phần dinh dưỡng thay vì chỉ nhìn vào số gram protein.

Đạm động vật và đạm thực vật khác nhau thế nào?

Đạm động vật thường có thành phần amino acid tương đối đầy đủ và dễ đáp ứng nhu cầu protein trong khẩu phần.

Nguồn đạm động vật còn cung cấp một số dưỡng chất như

• Vitamin B12.
• Sắt heme.
• Kẽm.
• Canxi trong sữa.
• Omega-3 trong một số loại cá.

Trong khi đó, đạm thực vật thường đi kèm nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa.

Một số nguồn thực vật có thể thiếu tương đối một vài amino acid nhưng nếu ăn đa dạng các loại đậu, hạt và ngũ cốc trong ngày, cơ thể vẫn có thể nhận đủ amino acid cần thiết.

Người tập gym nên ăn gì nhiều đạm?

Người tập luyện sức mạnh thường có nhu cầu protein cao hơn người ít vận động.

Một số đồ ăn nhiều đạm phù hợp gồm

• Ức gà.
• Trứng.
• Cá.
• Thịt bò nạc.
• Sữa chua Hy Lạp.
• Sữa.
• Đậu phụ.
• Đậu nành.
• Bột protein nếu cần.

Nên phân bổ protein qua nhiều bữa trong ngày thay vì dồn toàn bộ vào một bữa.

Ngoài protein, để tăng cơ còn cần

• Tập luyện sức mạnh.
• Ăn đủ năng lượng.
• Ngủ đủ.
• Phục hồi tốt.

Chỉ ăn nhiều đạm mà không tập luyện phù hợp sẽ không tự động tạo ra cơ bắp.

Ăn nhiều đạm có giúp giảm cân không?

Protein có thể giúp tăng cảm giác no lâu hơn so với một số loại carbohydrate tinh chế.

Vì vậy chế độ ăn giàu protein vừa phải có thể hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn cả duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, tổng năng lượng vẫn là yếu tố quan trọng.

Nếu ăn rất nhiều thịt, phô mai, hạt hoặc các sản phẩm giàu protein nhưng tổng calorie vượt quá nhu cầu, cân nặng vẫn có thể tăng.

Do đó không nên coi protein là thực phẩm ăn bao nhiêu cũng được.

Ăn nhiều đạm có sao không?

Câu hỏi ăn nhiều đạm có sao không cần được xem xét theo mức độ và tình trạng sức khỏe.

Ở người khỏe mạnh, lượng protein cao hơn mức tối thiểu có thể phù hợp trong một số giai đoạn như tập luyện thể thao hay tăng cơ.

Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều kéo dài thì một số vấn đề có thể xuất hiện.

Dễ làm khẩu phần mất cân đối

Nếu quá tập trung vào protein bạn có thể ăn ít

• Rau.
• Trái cây.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Chất xơ.

Điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng tổng thể của chế độ ăn.

Có thể tăng năng lượng quá mức

Protein vẫn cung cấp calorie.

Nếu tổng năng lượng vượt nhu cầu, phần dư vẫn có thể góp phần làm tăng cân.

Có thể gây khó tiêu

Một số chế độ ăn quá nhiều thịt và ít chất xơ có thể gây

• Táo bón.
• Đầy bụng.
• Khó tiêu.

Người bệnh thận cần đặc biệt thận trọng

Người mắc bệnh thận mạn có thể cần kiểm soát lượng protein theo chỉ định.

Không nên tự ý tăng đạm nếu có chức năng thận suy giảm.

Bao nhiêu đạm là đủ?

Nhu cầu protein khác nhau giữa từng người.

Nó phụ thuộc vào

• Tuổi.
• Cân nặng.
• Giới tính.
• Mức độ vận động.
• Mục tiêu tăng cơ hoặc giảm cân.
• Thai kỳ.
• Tình trạng bệnh lý.

Người trưởng thành ít vận động thường có nhu cầu thấp hơn người tập thể thao cường độ cao.

Thay vì chỉ cố đạt một con số lớn nên đảm bảo lượng protein phù hợp cả phân bổ đều qua các bữa.

Làm sao tăng đạm trong bữa ăn?

Nếu muốn tăng protein mà không thay đổi chế độ ăn quá nhiều thì có thể áp dụng một số cách đơn giản.

Bữa sáng

Có thể thêm

• Trứng.
• Sữa.
• Sữa chua Hy Lạp.
• Sữa đậu nành.
• Bơ đậu phộng.

Bữa trưa và tối

Tăng thêm một phần

• Cá.
• Thịt nạc.
• Đậu phụ.
• Đậu.
• Hải sản.

Bữa phụ

Có thể chọn

• Sữa chua.
• Trứng luộc.
• Hạt.
• Sữa cao đạm.
• Đậu nành.

Cách này giúp tăng protein từ từ mà không khiến bữa ăn trở nên quá nặng.

Nên ưu tiên nguồn đạm nào?

Không có một nguồn đạm duy nhất tốt nhất cho tất cả mọi người.

Một chế độ ăn hợp lý có thể kết hợp

• Cá.
• Thịt nạc.
• Trứng.
• Sữa.
• Đậu.
• Hạt.
• Ngũ cốc nguyên hạt.

Việc đa dạng nguồn protein giúp cơ thể nhận được nhiều loại amino acid và vi chất hơn.

Nếu thường xuyên ăn thịt đỏ nên cân đối thêm cá, thịt gia cầm và nguồn đạm thực vật.

Có cần dùng bột protein không?

Không phải ai cũng cần.

Nếu bạn đã ăn đủ protein từ thực phẩm, việc dùng thêm bột protein có thể không cần thiết.

Bột protein thường hữu ích với người

• Tập luyện nhiều.
• Khó ăn đủ protein.
• Cần một bữa phụ nhanh.
• Ăn chay và cần tăng lượng đạm.

Khi chọn sản phẩm nên xem

• Hàm lượng protein.
• Đường bổ sung.
• Tổng năng lượng.
• Thành phần phụ gia.
• Khả năng dung nạp.

Nếu đang thắc mắc đạm là gì thì có thể hiểu là protein, một dưỡng chất thiết yếu tham gia xây dựng cơ bắp, mô, enzyme và nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể.

Khi tìm hiểu đạm có nhiều trong thực phẩm nào hoặc ăn gì nhiều đạm, các nguồn phổ biến gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt và ngũ cốc giàu protein.