Đạm thực vật là gì? 11 nguồn đạm thực vật phổ biến và cách bổ sung hợp lý

Protein hay chất đạm là một trong những dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể. Bên cạnh nguồn đạm từ thịt, cá, trứng và sữa, ngày càng nhiều người quan tâm đến protein có nguồn gốc thực vật. Vậy đạm thực vật là gì, đạm thực vật có ở đâu, đạm thực vật gồm những gì và nên ăn như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng?

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại đạm thực vật, gợi ý 11 nguồn đạm thực vật quen thuộc và so sánh đạm động vật và đạm thực vật để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Đạm thực vật là gì?

Đạm thực vật là protein có nguồn gốc từ các thực phẩm thực vật như các loại đậu, hạt, ngũ cốc và một số loại rau.

Protein được cấu tạo từ các amino acid. Cơ thể có thể tự tổng hợp một số amino acid trong khi một số amino acid thiết yếu phải được cung cấp thông qua thực phẩm.

Đạm thực vật không chỉ cung cấp protein mà thường đi kèm với nhiều thành phần dinh dưỡng khác như

• Chất xơ.
• Vitamin.
• Khoáng chất.
• Chất béo không bão hòa.
• Các hợp chất thực vật tự nhiên.

Chính vì vậy bổ sung protein từ nhiều nguồn thực vật khác nhau có thể giúp chế độ ăn trở nên đa dạng hơn.

Đạm thực vật có ở đâu?

Nếu đang thắc mắc đạm thực vật có ở đâu thì bạn có thể tìm thấy protein trong rất nhiều thực phẩm quen thuộc.

Các nhóm nổi bật gồm

• Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành.
• Đậu xanh.
• Đậu đen.
• Đậu đỏ.
• Đậu lăng.
• Đậu gà.
• Đậu Hà Lan.
• Lạc.
• Hạnh nhân.
• Hạt điều.
• Hạt chia.
• Hạt bí.
• Hạt hướng dương.
• Yến mạch.
• Quinoa.
• Gạo lứt.
• Một số loại rau.

Hàm lượng protein giữa các thực phẩm khác nhau đáng kể. Đậu nành và các loại đậu thường có lượng protein cao hơn rau củ.

Đạm thực vật gồm những gì?

Khi tìm hiểu đạm thực vật gồm những gì, có thể chia theo nguồn thực phẩm.

Đạm từ các loại đậu

Đây là một trong những nhóm protein thực vật quan trọng nhất.

Bao gồm

• Đậu nành.
• Đậu lăng.
• Đậu gà.
• Đậu xanh.
• Đậu đỏ.
• Đậu đen.
• Đậu Hà Lan.

Nhóm này thường cung cấp nhiều protein, chất xơ, folate và khoáng chất.

Đạm từ các loại hạt

Các loại hạt vừa cung cấp protein vừa chứa nhiều chất béo không bão hòa.

Một số loại phổ biến gồm

• Hạnh nhân.
• Hạt điều.
• Hạt bí.
• Hạt chia.
• Hạt lanh.
• Hạt hướng dương.
• Hạt mè.

Do hạt có mật độ năng lượng tương đối cao, khẩu phần vẫn cần được điều chỉnh phù hợp.

Đạm từ ngũ cốc

Ngũ cốc cũng cung cấp một lượng protein nhất định.

Một số lựa chọn thường gặp

• Yến mạch.
• Quinoa.
• Gạo lứt.
• Lúa mì nguyên cám.
• Kiều mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp thêm chất xơ và nhiều vitamin nhóm B.

Đạm thực vật gồm những loại nào?

Nếu xét về chất lượng protein, đạm thực vật gồm những loại nào có thể được hiểu theo thành phần amino acid.

Một số nguồn thực vật chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu với tỷ lệ tương đối phù hợp điển hình là đậu nành và quinoa.

Trong khi đó, nhiều loại đậu hoặc ngũ cốc có thể thiếu tương đối một số amino acid nhất định.

Điều này không có nghĩa protein thực vật không tốt. Nếu ăn đa dạng các nhóm thực phẩm trong ngày, cơ thể vẫn có thể nhận đủ các amino acid cần thiết.

Ví dụ có thể kết hợp

• Cơm với đậu.
• Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng.
• Ngũ cốc với đậu nành.
• Đậu gà với các loại hạt.

Không nhất thiết phải kết hợp tất cả nguồn protein trong cùng một bữa ăn.

11 nguồn đạm thực vật phổ biến

Dưới đây là 11 nguồn đạm thực vật dễ bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

1. Đậu nành

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật nổi bật nhất.

Có thể sử dụng dưới nhiều dạng như

• Đậu nành luộc.
• Sữa đậu nành.
• Đậu phụ.
• Tempeh.
• Natto.

Đây cũng là nguồn protein tương đối hoàn chỉnh về amino acid.

2. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu nành dễ chế biến phù hợp với nhiều món ăn.

Có thể chiên, hấp, nấu canh, sốt hay dùng trong salad.

3. Đậu lăng

Đậu lăng giàu protein và chất xơ.

Loại đậu này phù hợp để nấu súp, cà ri hoặc trộn salad.

4. Đậu gà

Đậu gà thường được sử dụng trong hummus và nhiều món ăn Trung Đông.

Ngoài protein, đậu gà còn cung cấp chất xơ và carbohydrate phức hợp.

5. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có lượng protein tương đối đáng kể so với nhiều loại rau.

Protein từ đậu Hà Lan cũng được sử dụng làm nguyên liệu cho nhiều loại bột protein thực vật.

6. Lạc

Lạc hay đậu phộng vừa chứa protein vừa giàu chất béo.

Bơ đậu phộng cũng là một cách bổ sung protein tiện lợi nhưng nên chú ý loại có nhiều đường hoặc muối bổ sung.

7. Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp protein, vitamin E và chất béo không bão hòa.

Có thể ăn trực tiếp hay thêm vào yến mạch, sữa chua và salad.

8. Hạt chia

Hạt chia chứa protein, chất xơ và acid béo omega-3 nguồn gốc thực vật.

Có thể ngâm với nước cho vào sinh tố hay dùng cùng yến mạch.

9. Hạt bí

Hạt bí là nguồn protein và khoáng chất như magie, kẽm.

Đây là lựa chọn phù hợp cho bữa ăn nhẹ hoặc rắc lên salad.

10. Yến mạch

Yến mạch không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn có một lượng protein đáng kể.

Có thể kết hợp yến mạch với sữa đậu nành, hạt hoặc bơ đậu phộng để tăng lượng đạm cho bữa sáng.

11. Quinoa

Quinoa là loại hạt giả ngũ cốc có hàm lượng protein khá tốt cả chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu.

Có thể dùng quinoa thay cơm hay kết hợp cùng rau và đậu tạo thành một bữa ăn giàu protein thực vật.

Đạm động vật và đạm thực vật khác nhau như thế nào?

Đạm động vật và đạm thực vật đều có thể cung cấp amino acid cần thiết cho cơ thể nhưng có một số điểm khác biệt.

Đạm động vật thường có trong

• Thịt.
• Cá.
• Trứng.
• Sữa.
• Hải sản.

Các nguồn này thường chứa đầy đủ amino acid thiết yếu với tỷ lệ thuận lợi.

Trong khi đó, đạm thực vật thường đi kèm nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật nhưng một số nguồn có thể thiếu tương đối một vài amino acid.

Về thành phần đi kèm, thực phẩm động vật có thể cung cấp vitamin B12, sắt heme và một số dưỡng chất khó tìm thấy nhiều trong thực vật.

Ngược lại, thực phẩm thực vật thường cung cấp nhiều chất xơ hơn thường có ít chất béo bão hòa hơn tùy loại.

Do đó không nhất thiết phải coi đạm động vật và đạm thực vật là hai nhóm đối lập. Một chế độ ăn cân bằng có thể kết hợp cả hai nếu phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Ăn nhiều đạm thực vật có tốt không?

Câu hỏi ăn nhiều đạm thực vật có tốt không cần được xem xét trong tổng thể chế độ ăn.

Việc tăng tỷ lệ protein từ đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bổ sung chất xơ và đa dạng nguồn dinh dưỡng.

Tuy nhiên không nên hiểu rằng càng ăn nhiều protein thực vật càng tốt.

Nếu lượng protein và năng lượng vượt quá nhu cầu, cơ thể vẫn có thể dư thừa năng lượng.

Ngoài ra, một số nguồn thực vật như các loại hạt chứa nhiều calorie. Ăn lượng lớn mà không tính đến tổng khẩu phần có thể dẫn đến tăng cân.

Người ăn chay có đủ đạm không?

Có thể, nếu chế độ ăn được xây dựng hợp lý.

Người ăn chay nên đa dạng hóa nguồn protein như

• Đậu nành.
• Đậu phụ.
• Đậu lăng.
• Đậu gà.
• Các loại hạt.
• Ngũ cốc nguyên hạt.

Nếu ăn chay hoàn toàn cần đặc biệt chú ý một số dưỡng chất khác như vitamin B12, sắt, canxi, kẽm và omega-3.

Không nên chỉ tập trung vào protein mà bỏ qua sự cân bằng của toàn bộ khẩu phần.

Người tập gym có thể dùng đạm thực vật không?

Hoàn toàn có thể.

Protein thực vật có thể được sử dụng trong chế độ ăn của người tập luyện sức mạnh.

Các sản phẩm protein thực vật thường được làm từ

• Đậu Hà Lan.
• Đậu nành.
• Gạo.
• Hạt gai dầu.
• Hỗn hợp nhiều nguồn thực vật.

Điều quan trọng là đảm bảo tổng lượng protein trong ngày phù hợp cả phân bổ hợp lý qua các bữa.

Đối với người tập gym có thể kết hợp protein thực vật với chế độ tập luyện sức mạnh và đủ năng lượng hỗ trợ duy trì, phát triển khối cơ.

Làm sao để tăng đạm thực vật trong khẩu phần?

Bạn không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn ngay lập tức.

Có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như

• Thêm đậu vào salad.
• Dùng đậu phụ thay một phần thịt.
• Uống sữa đậu nành không đường.
• Ăn hạt trong bữa phụ.
• Dùng yến mạch vào bữa sáng.
• Thay một vài bữa thịt bằng đậu lăng hoặc đậu gà.
• Kết hợp cơm với nhiều loại đậu.

Cách này giúp chế độ ăn đa dạng hơn mà không tạo cảm giác quá khó thích nghi.

Có cần bổ sung bột đạm thực vật không?

Không phải ai cũng cần.

Nếu khẩu phần hàng ngày đã cung cấp đủ protein từ thực phẩm, việc dùng thêm bột protein có thể không cần thiết.

Bột đạm thực vật thường tiện lợi cho người

• Có nhu cầu protein cao.
• Tập luyện nhiều.
• Ăn chay.
• Khó ăn đủ protein trong các bữa chính.

Khi lựa chọn nên xem hàm lượng protein, đường bổ sung, chất tạo ngọt và tổng năng lượng của sản phẩm.

Nếu đang tìm hiểu đạm thực vật là gì thì có thể hiểu là protein có nguồn gốc từ các loại đậu, hạt, ngũ cốc và một số thực phẩm thực vật khác. Khi hỏi đạm thực vật có ở đâu hay đạm thực vật gồm những gì, những nguồn nổi bật nhất thường là đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, các loại hạt, yến mạch và quinoa.

Danh sách 11 nguồn đạm thực vật gồm đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, lạc, hạnh nhân, hạt chia, hạt bí, yến mạch và quinoa là những gợi ý dễ áp dụng cho bữa ăn hàng ngày.