Đạm là gì? Nhu cầu mỗi ngày và những thực phẩm giàu đạm phổ biến

Đạm là một trong những dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể đặc biệt quan trọng với cơ bắp, hệ miễn dịch và quá trình phục hồi mô. Tuy nhiên không ít người vẫn còn nhầm lẫn giữa đạm và protein, chưa biết nên ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày hay lo lắng rằng ăn quá nhiều đạm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những câu hỏi thường gặp như protein có phải là đạm không, 100g ức gà bao nhiêu gam đạm, đậu hũ có đạm không, hàu có nhiều đạm không, uống đạm có tác dụng gì và dư đạm bị gì.

Protein có phải là đạm không?

Có. Protein chính là chất đạm.

Trong tiếng Việt, đạm là cách gọi thông dụng của protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng bên cạnh carbohydrate và chất béo.

Protein được cấu tạo từ các amino acid. Một số amino acid cơ thể có thể tự tổng hợp trong khi một số khác phải được cung cấp qua thực phẩm.

Đạm tham gia vào nhiều chức năng như

• Xây dựng cả duy trì cơ bắp.
• Tái tạo mô.
• Tạo enzyme và hormone.
• Tham gia hoạt động của hệ miễn dịch.
• Vận chuyển nhiều chất trong cơ thể.
• Góp phần cung cấp năng lượng.

Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 kcal.

Đạm gồm những gì?

Nếu xét về cấu tạo thì đạm gồm những gì chủ yếu là các amino acid liên kết với nhau thành chuỗi.

Protein có thể được chia thành

• Protein hoàn chỉnh.
• Protein chưa hoàn chỉnh.

Protein hoàn chỉnh cung cấp đầy đủ các amino acid thiết yếu với tỷ lệ phù hợp. Các nguồn thường gặp gồm

• Trứng.
• Sữa.
• Thịt.
• Cá.
• Đậu nành.

Trong khi đó, một số nguồn thực vật có thể thiếu tương đối một vài amino acid nhưng nếu ăn đa dạng cơ thể vẫn có thể nhận đủ nhu cầu.

Lượng đạm cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Lượng đạm cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.

Đối với người trưởng thành ít vận động, mức tham khảo thường vào khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng/ngày.

Ví dụ người nặng 60 kg có thể cần khoảng 48 g protein mỗi ngày ở mức tối thiểu cơ bản.

Người tập luyện thể thao đặc biệt là tập sức mạnh thường có nhu cầu cao hơn và có thể cần khoảng 1,2–2 g/kg/ngày tùy mục tiêu và cường độ tập.

Phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người đang hồi phục sau bệnh cũng có thể có nhu cầu khác.

100g ức gà bao nhiêu gam đạm?

100g ức gà bao nhiêu gam đạm phụ thuộc vào việc tính theo thịt sống hay đã nấu chín.

Thông thường 100 g ức gà chín có thể cung cấp khoảng 30–31 g protein.

Trong khi đó, 100 g ức gà sống thường có lượng protein thấp hơn một chút do chứa nhiều nước hơn.

Ức gà được nhiều người tập gym lựa chọn vì

• Giàu protein.
• Ít chất béo nếu bỏ da.
• Dễ chế biến.
• Phù hợp với nhiều món ăn.

Tuy nhiên không cần thiết phải chỉ ăn ức gà để bổ sung đạm.

Đậu hũ có đạm không?

Có. Đậu hũ có đạm và là một nguồn protein thực vật phổ biến.

Đậu hũ được làm từ đậu nành, vốn là thực phẩm giàu protein.

Tùy loại và độ đặc mà 100 g đậu hũ thường cung cấp khoảng 8–15 g protein.

Ngoài đạm, đậu hũ còn có thể cung cấp

• Canxi.
• Sắt.
• Chất béo không bão hòa.
• Một số khoáng chất.

Đây là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay hay muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần.

Hàu có nhiều đạm không?

Hàu có nhiều đạm không? Có, nhưng hàm lượng không cao bằng một số loại thịt nạc.

Hàu vẫn là nguồn protein tốt đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất như

• Kẽm.
• Sắt.
• Selen.
• Vitamin B12.

Tùy loại và cách chế biến, 100 g hàu có thể cung cấp khoảng 7–10 g protein.

Điểm mạnh của hàu không chỉ nằm ở protein mà còn ở mật độ vi chất dinh dưỡng tương đối cao.

Thịt chó có nhiều đạm không?

Thịt chó có nhiều đạm không? Xét về thành phần dinh dưỡng, thịt chó cũng là một loại thịt động vật và có chứa lượng protein đáng kể.

Tùy phần thịt và cách chế biến, hàm lượng đạm có thể tương đương một số loại thịt đỏ.

Tuy nhiên khi lựa chọn thực phẩm ngoài protein còn cần quan tâm đến

• Hàm lượng chất béo.
• Độ an toàn thực phẩm.
• Nguồn gốc.
• Cách chế biến.
• Các yếu tố văn hóa và pháp lý tại từng địa phương.

Không nên chỉ dựa vào lượng đạm để đánh giá một thực phẩm là lựa chọn tốt hay không.

Đạm whey là đạm gì?

Đạm whey là đạm gì? Whey protein là một loại protein có nguồn gốc từ sữa.

Trong quá trình sản xuất phô mai, phần chất lỏng tách ra chứa whey protein. Sau khi xử lý và cô đặc, whey được dùng sản xuất bột protein.

Các loại whey phổ biến gồm

• Whey concentrate.
• Whey isolate.
• Whey hydrolysate.

Whey được tiêu hóa khá nhanh cả chứa nhiều amino acid thiết yếu đặc biệt là leucine.

Vì vậy whey thường được sử dụng bởi người tập gym hoặc người có nhu cầu tăng protein trong khẩu phần.

Đạm bò là gì?

Đạm bò có thể được hiểu theo hai cách.

Thứ nhất là protein từ thịt bò tức nguồn đạm tự nhiên có trong thịt.

Thứ hai là các sản phẩm bột protein có nguồn gốc từ thịt bò thường được gọi là beef protein.

Protein từ bò cung cấp amino acid nhưng có thành phần và cách xử lý khác với whey.

Người dùng nên xem kỹ nhãn sản phẩm để biết nguồn protein chính xác.

Uống đạm có tác dụng gì?

Uống đạm có tác dụng gì phụ thuộc vào loại sản phẩm và nhu cầu của người dùng.

Bột protein hoặc sản phẩm protein dạng uống có thể giúp

• Bổ sung protein nhanh chóng.
• Hỗ trợ đạt nhu cầu protein mỗi ngày.
• Thuận tiện sau khi tập luyện.
• Hỗ trợ duy trì cơ bắp.
• Phù hợp với người khó ăn đủ đạm từ thực phẩm.

Tuy nhiên protein dạng uống không phải thuốc tăng cơ.

Để phát triển cơ bắp vẫn cần

• Tập luyện sức mạnh.
• Ăn đủ năng lượng.
• Ngủ đủ.
• Phục hồi hợp lý.

Uống viên đạm có tốt không?

Uống viên đạm có tốt không còn tùy vào thành phần thực tế của sản phẩm.

Một số viên đạm có thể chứa amino acid hoặc protein cô đặc nhưng hàm lượng protein trên mỗi viên thường không cao như bột protein hoặc thực phẩm.

Do đó, người dùng cần xem

• Hàm lượng protein hoặc amino acid.
• Thành phần.
• Liều dùng.
• Tổng năng lượng.
• Đối tượng sử dụng.

Nếu chế độ ăn đã đủ đạm thì không nhất thiết phải bổ sung viên protein.

Dư đạm bị gì?

Dư đạm bị gì là câu hỏi quan trọng bởi protein cần thiết nhưng không nên bổ sung quá mức trong thời gian dài.

Ăn quá nhiều đạm có thể dẫn đến một số vấn đề như

Khẩu phần mất cân đối

Nếu ăn quá nhiều thịt hoặc bột protein, bạn có thể giảm lượng rau, trái cây và chất xơ.

Điều này dễ gây táo bón cả làm chất lượng chế độ ăn giảm.

Dư năng lượng

Protein vẫn cung cấp calorie. Nếu tổng năng lượng vượt nhu cầu, cân nặng vẫn có thể tăng.

Tăng gánh nặng với người có bệnh thận

Người có bệnh thận mạn thường cần kiểm soát protein theo chỉ định.

Nếu tự ý ăn nhiều đạm thì tình trạng có thể trở nên khó kiểm soát hơn.

Khát nước hoặc khó tiêu

Một số người ăn chế độ rất giàu protein có thể cảm thấy khát, đầy bụng hoặc khó tiêu nếu uống ít nước và thiếu chất xơ.

Dấu hiệu nước tiểu có đạm là gì?

Dấu hiệu nước tiểu có đạm không phải lúc nào cũng rõ ràng.

Nhiều người có protein niệu chỉ phát hiện qua xét nghiệm.

Trong một số trường hợp có thể thấy

• Nước tiểu nhiều bọt kéo dài.
• Phù chân.
• Phù quanh mắt.
• Tăng cân nhanh do giữ nước.

Tuy nhiên nước tiểu có bọt chưa chắc là có đạm. Dòng tiểu mạnh hoặc nước tiểu cô đặc cũng có thể tạo bọt.

Muốn biết chính xác cần làm xét nghiệm nước tiểu.

Nước tiểu có đạm có phải do ăn nhiều đạm không?

Không nhất thiết.

Đạm trong nước tiểu có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân như

• Vận động mạnh.
• Sốt.
• Mất nước.
• Bệnh thận.
• Tăng huyết áp.
• Tiểu đường.
• Một số tình trạng thai kỳ.

Ăn nhiều protein không phải là nguyên nhân duy nhất khiến nước tiểu xuất hiện đạm.

Nếu protein niệu xuất hiện nhiều lần nên kiểm tra thêm chức năng thận.

Nên bổ sung đạm từ thực phẩm hay sản phẩm bổ sung?

Trong phần lớn trường hợp, thực phẩm vẫn nên là nguồn protein chính.

Các nguồn đạm tốt gồm

• Thịt nạc.
• Cá.
• Trứng.
• Sữa.
• Đậu hũ.
• Đậu nành.
• Đậu lăng.
• Hải sản.
• Các loại hạt.

Bột whey, beef protein hoặc sản phẩm bổ sung chỉ nên được xem là lựa chọn tiện lợi khi khẩu phần chưa đủ.

Làm sao biết mình ăn đủ đạm?

Bạn có thể ước tính tổng protein từ các thực phẩm ăn trong ngày.

Ví dụ

• 100 g ức gà chín khoảng 30 g.
• 2 quả trứng khoảng 12–14 g.
• 100 g đậu hũ khoảng 8–15 g.
• 1 ly sữa khoảng 7–8 g.
• Một phần cá 100 g thường khoảng 18–25 g.

Sau đó so sánh với lượng đạm cần thiết mỗi ngày theo cân nặng và mức độ vận động.

Không cần chính xác tuyệt đối từng gram nhưng theo dõi tương đối có thể giúp khẩu phần cân bằng hơn.

Có cần ăn đạm trong mọi bữa không?

Không bắt buộc nhưng phân bổ protein qua nhiều bữa thường thuận tiện hơn.

Ví dụ

• Bữa sáng trứng hoặc sữa.
• Bữa trưa cá hoặc thịt.
• Bữa phụ sữa chua hoặc hạt.
• Bữa tối đậu hũ hoặc thịt nạc.

Cách này giúp tránh việc dồn toàn bộ protein vào một bữa giúp chế độ ăn đa dạng hơn.

Protein có phải là đạm không? Có, đây là hai cách gọi của cùng một nhóm dưỡng chất. Protein được cấu tạo từ amino acid đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp, mô và nhiều hoạt động chuyển hóa.

Các nguồn giàu đạm rất đa dạng. 100g ức gà chín có thể cung cấp khoảng 30–31 g protein, đậu hũ có đạm, hàu có đạm và thịt bò, cá, trứng, sữa cũng là những nguồn phổ biến. Với câu hỏi thịt chó có nhiều đạm không, loại thịt này cũng chứa protein nhưng cần đánh giá thêm nhiều yếu tố khác ngoài lượng đạm.