1 quả trứng gà bao nhiêu đạm? Hàm lượng protein trong lòng trắng và trứng luộc

Trứng gà là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất nhờ giá thành hợp lý, dễ chế biến phù hợp với nhiều kiểu ăn uống. Người tập gym, người muốn tăng lượng đạm trong khẩu phần hoặc đơn giản là muốn theo dõi dinh dưỡng thường quan tâm đến các câu hỏi như 1 quả trứng gà bao nhiêu đạm, 1 lòng trắng trứng bao nhiêu gam đạm, 2 quả trứng bao nhiêu đạm hay 3 quả trứng gà luộc bao nhiêu đạm.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn ước tính lượng protein trong trứng theo từng khẩu phần và hiểu rõ sự khác nhau giữa lòng trắng và lòng đỏ.

1 quả trứng gà bao nhiêu đạm?

Với câu hỏi 1 quả trứng gà bao nhiêu đạm, một quả trứng gà cỡ trung bình thường cung cấp khoảng 6–7 gam protein.

Con số thực tế có thể thay đổi tùy kích thước quả trứng.

Có thể tham khảo mức ước tính

• Trứng nhỏ khoảng 5 gam protein.
• Trứng trung bình khoảng 6 gam protein.
• Trứng lớn khoảng 6–7 gam protein.
• Trứng rất lớn có thể hơn 7 gam protein.

Phần lớn protein của trứng được phân bố ở cả lòng trắng và lòng đỏ chứ không chỉ riêng lòng trắng.

Do đó nếu ăn cả quả trứng thì bạn sẽ nhận được lượng protein cao hơn đáng kể so với chỉ ăn lòng trắng.

Protein trong trứng nằm ở đâu?

Một quả trứng gồm hai phần chính là lòng trắng và lòng đỏ.

Lòng trắng nổi tiếng là nguồn protein ít chất béo trong khi lòng đỏ cung cấp cả protein, chất béo và nhiều vitamin, khoáng chất.

Thông thường

• Lòng trắng chứa khoảng 55–60% tổng lượng protein của quả trứng.
• Lòng đỏ cung cấp phần protein còn lại.

Điều này có nghĩa nếu một quả trứng chứa khoảng 6–7 gam protein thì lòng trắng thường cung cấp khoảng 3,5–4 gam còn lòng đỏ cung cấp khoảng 2,5–3 gam.

1 lòng trắng trứng bao nhiêu gam đạm?

1 lòng trắng trứng bao nhiêu gam đạm là câu hỏi đặc biệt phổ biến ở người tập gym.

Một lòng trắng của quả trứng lớn thường cung cấp khoảng 3,5–4 gam protein.

Trong khi đó, lượng năng lượng tương đối thấp vì lòng trắng gần như không chứa nhiều chất béo.

Đây là lý do lòng trắng trứng được sử dụng nhiều trong các chế độ ăn

• Tăng protein.
• Kiểm soát năng lượng.
• Giảm lượng chất béo.
• Hỗ trợ xây dựng khẩu phần cho người tập luyện.

Tuy nhiên, chỉ ăn lòng trắng cũng đồng nghĩa bạn bỏ qua nhiều dưỡng chất có trong lòng đỏ.

3 lòng trắng trứng bao nhiêu gam đạm?

Nếu một lòng trắng cung cấp khoảng 3,5–4 gam protein thì 3 lòng trắng trứng bao nhiêu gam đạm?

Mức ước tính sẽ vào khoảng

10,5–12 gam protein.

Con số này phù hợp với một bữa phụ hay có thể được kết hợp cùng một quả trứng nguyên nhằm tăng protein mà vẫn kiểm soát lượng chất béo.

Ví dụ, khẩu phần gồm

• 1 quả trứng nguyên.
• 3 lòng trắng trứng.

có thể cung cấp khoảng 16–19 gam protein tùy kích thước trứng.

Đây là cách kết hợp khá phổ biến ở người muốn vừa tận dụng dưỡng chất trong lòng đỏ vừa tăng lượng protein từ lòng trắng.

2 quả trứng bao nhiêu đạm?

Nếu mỗi quả trứng trung bình cung cấp khoảng 6–7 gam protein thì 2 quả trứng bao nhiêu đạm?

Hai quả trứng thường cung cấp khoảng

12–14 gam protein.

Đây là lượng protein khá phù hợp cho một phần của bữa sáng.

Ví dụ hai quả trứng có thể kết hợp với

• Bánh mì nguyên cám.
• Rau.
• Sữa.
• Sữa chua.
• Yến mạch.
• Khoai lang.

Nếu cần nhiều protein hơn có thể bổ sung thêm lòng trắng trứng hoặc một nguồn đạm khác.

3 quả trứng gà luộc bao nhiêu đạm?

Với câu hỏi 3 quả trứng gà luộc bao nhiêu đạm, lượng protein thường vào khoảng

18–21 gam protein.

Việc luộc trứng không làm mất đi phần lớn protein vì vậy hàm lượng đạm về cơ bản vẫn tương đương trứng chưa chế biến.

Tuy nhiên, trọng lượng trứng có thể thay đổi nhẹ sau khi nấu do mất nước.

Ba quả trứng luộc có thể trở thành một nguồn protein tương đối đáng kể trong bữa ăn.

Tuy nhiên, người dùng vẫn cần cân đối với tổng lượng protein, chất béo và năng lượng trong cả ngày.

Trứng luộc và trứng chiên có khác nhau về đạm không?

Về lượng protein, sự khác biệt giữa trứng luộc và trứng chiên thường không lớn nếu cùng số lượng trứng.

Điểm khác biệt chính nằm ở lượng chất béo và năng lượng bổ sung trong quá trình chế biến.

Ví dụ

• Trứng luộc gần như không cần thêm dầu.
• Trứng chiên có thể hấp thụ thêm dầu hoặc bơ.

Do đó, nếu mục tiêu là kiểm soát calorie, trứng luộc thường dễ tính toán hơn.

Nếu chiên bằng rất ít dầu thì mức chênh lệch năng lượng sẽ thấp hơn.

Lòng trắng hay lòng đỏ chứa nhiều đạm hơn?

Nếu tính trên một quả trứng, lòng trắng chứa nhiều protein hơn lòng đỏ.

Tuy nhiên lòng đỏ vẫn cung cấp một phần đáng kể lượng protein.

Bên cạnh đó, lòng đỏ còn chứa nhiều dưỡng chất như

• Choline.
• Vitamin A.
• Vitamin D.
• Vitamin B12.
• Chất béo.
• Một số khoáng chất.

Vì vậy không nên mặc định rằng lòng đỏ không có lợi chỉ vì chứa nhiều chất béo hơn.

Với người khỏe mạnh, ăn cả quả trứng thường là lựa chọn dinh dưỡng cân bằng hơn trừ khi có mục tiêu ăn uống riêng.

Người tập gym nên ăn bao nhiêu trứng?

Không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người.

Số lượng trứng phụ thuộc vào

• Nhu cầu protein.
• Tổng lượng calorie.
• Lượng chất béo trong khẩu phần.
• Các nguồn protein khác.
• Mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ.

Ví dụ nếu một người cần 120 gam protein mỗi ngày thì chỉ ăn 2 quả trứng sẽ cung cấp khoảng 12–14 gam tức chỉ chiếm một phần nhỏ tổng nhu cầu.

Vì vậy người tập gym thường kết hợp trứng với

• Ức gà.
• Cá.
• Thịt bò nạc.
• Sữa.
• Sữa chua.
• Đậu phụ.
• Whey protein nếu cần.

Ăn lòng trắng trứng có giúp tăng cơ không?

Lòng trắng trứng cung cấp protein chất lượng cao cả có thể góp phần hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, tăng cơ không phụ thuộc vào một thực phẩm riêng lẻ.

Để tăng cơ hiệu quả cần kết hợp

• Tập luyện sức mạnh.
• Ăn đủ protein.
• Ăn đủ năng lượng.
• Ngủ đủ.
• Phục hồi tốt.

Nếu tổng protein trong ngày đã đủ thì ăn thêm quá nhiều lòng trắng không nhất thiết giúp cơ phát triển nhanh hơn.

Có nên ăn toàn lòng trắng để giảm cân?

Không bắt buộc.

Lòng trắng có ít calorie và giàu protein nên phù hợp với người muốn kiểm soát năng lượng.

Tuy nhiên, loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ có thể làm mất nhiều dưỡng chất.

Một cách thường được áp dụng là kết hợp

• 1–2 quả trứng nguyên.
• Thêm 1–3 lòng trắng.

Cách này giúp tăng protein mà không làm lượng chất béo tăng quá nhiều.

Trứng có phải nguồn protein hoàn chỉnh không?

Có.

Protein trong trứng chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Đây là một trong những lý do trứng được xem là thực phẩm có chất lượng protein cao.

Đối với người ăn uống bình thường trứng có thể đóng vai trò là một trong nhiều nguồn protein trong ngày.

Tuy nhiên chế độ ăn vẫn nên đa dạng thay vì chỉ phụ thuộc vào trứng.

Trứng gà và trứng vịt loại nào nhiều đạm hơn?

Trứng vịt thường lớn hơn trứng gà nên tính trên một quả, lượng protein thường cao hơn.

Tuy nhiên trứng vịt cũng thường cung cấp nhiều năng lượng và chất béo hơn.

Nếu so sánh trên cùng 100 gam, lượng protein không chênh lệch quá lớn.

Do đó lựa chọn nên dựa trên khẩu vị và tổng khẩu phần thay vì chỉ nhìn vào lượng đạm.

Ăn trứng vào thời điểm nào là tốt?

Không có thời điểm duy nhất bắt buộc phải ăn trứng.

Trứng có thể được sử dụng ở

• Bữa sáng.
• Bữa trưa.
• Bữa tối.
• Bữa phụ.
• Sau tập luyện.

Đối với người tập gym, protein sau tập có thể đến từ trứng, sữa, thịt hoặc bất kỳ nguồn protein phù hợp nào.

Quan trọng hơn là tổng lượng protein cả ngày.

Một số cách ăn trứng giàu đạm

Nếu muốn tăng protein từ trứng có thể tham khảo

Hai quả trứng luộc

Cung cấp khoảng 12–14 gam protein.

Ba quả trứng luộc

Cung cấp khoảng 18–21 gam protein.

Một quả trứng nguyên + ba lòng trắng

Có thể cung cấp khoảng 16–19 gam protein.

Trứng kết hợp sữa chua

Hai quả trứng cùng một phần sữa chua giàu protein có thể tạo thành bữa sáng tương đối giàu đạm.

Trứng kết hợp đậu phụ

Đây là cách kết hợp đạm động vật và thực vật trong cùng một bữa.

Có nên ăn trứng sống để giữ protein?

Không cần thiết.

Nấu chín trứng không làm mất đáng kể lượng protein còn giúp protein dễ tiêu hóa hơn.

Trứng sống cũng có nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao hơn.

Vì vậy các phương pháp như luộc, hấp hay chiên chín thường phù hợp hơn.

Cách tính nhanh lượng đạm từ trứng

Nếu muốn theo dõi protein hàng ngày có thể nhớ công thức đơn giản

• 1 quả trứng khoảng 6–7 gam đạm.
• 1 lòng trắng khoảng 3,5–4 gam đạm.
• 2 quả trứng khoảng 12–14 gam đạm.
• 3 lòng trắng khoảng 10,5–12 gam đạm.
• 3 quả trứng khoảng 18–21 gam đạm.

Các con số này mang tính ước tính vì kích thước trứng có thể khác nhau.

Nếu cần tính chính xác hơn nên cân thực phẩm hay xem thông tin dinh dưỡng của loại trứng đang sử dụng.

Với câu hỏi 1 quả trứng gà bao nhiêu đạm, một quả trứng cỡ trung bình thường cung cấp khoảng 6–7 gam protein. Trong đó 1 lòng trắng trứng thường chứa khoảng 3,5–4 gam đạm.

Nếu ăn 2 quả trứng thì lượng protein ước tính khoảng 12–14 gam. Với 3 lòng trắng trứng bao nhiêu gam đạm, con số thường khoảng 10,5–12 gam. Còn 3 quả trứng gà luộc bao nhiêu đạm thì thường vào khoảng 18–21 gam protein.