Blog
Axit Béo Phân Loại, Vai Trò và Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
Axit béo là thành phần quan trọng của chất béo và dầ. Đóng vai trò thiết yếu trong chuyển hóa năng lượng với cấu trúc màng tế bào và hoạt động của cơ thể. Tùy theo cấu trúc hóa học mà axit béo được chia thành axit béo no (bão hòa) hay axit béo không no (không bão hòa) và axit béo omega-3.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ axit béo là gì, các loại axit béo phổ biến và tác động của chúng đến sức khỏe.
1. Axit Béo Là Gì
Định Nghĩa
Axit béo (fatty acid) là các hợp chất hữu cơ thuộc nhóm lipid, có công thức chung R-COOH trong đó
- R là chuỗi hydrocarbon dài, có thể là mạch thẳng hoặc nhánh.
- -COOH là nhóm cacboxyl, tạo tính axit nhẹ.
Axit béo có thể tồn tại ở dạng tự do hoặc kết hợp với glycerol để tạo thành triglyceride – thành phần chính của mỡ động vật và dầu thực vật.
Chức Năng Chính Của Axit Béo
- Cung cấp năng lượng: Một gram chất béo cung cấp 9 kcal, cao hơn carbohydrate và protein.
- Thành phần cấu trúc của màng tế bào: Axit béo tham gia vào việc hình thành màng tế bào, duy trì tính linh hoạt và bảo vệ tế bào.
- Tổng hợp hormone: Là nguyên liệu để sản xuất hormone và các chất sinh học quan trọng.
- Hỗ trợ hấp thu vitamin: Axit béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
2. Axit Béo No (Axit Béo Bão Hòa) Là Gì
Định Nghĩa
Axit béo no (saturated fatty acid – SFA) là loại axit béo bão hòa, trong đó các nguyên tử carbon chỉ có liên kết đơn (-C-C-), không chứa liên kết đôi.
Đặc Điểm
- Cấu trúc ổn định, ít bị oxy hóa.
- Ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng (ví dụ: mỡ động vật, bơ, dầu dừa).
- Không dễ bị ôi thiu như axit béo không no.
Ví Dụ Về Axit Béo No
- Axit palmitic (C16H32O2): Có nhiều trong dầu cọ, mỡ động vật.
- Axit stearic (C18H36O2): Có trong bơ ca cao, mỡ động vật.
- Axit lauric (C12H24O2): Có trong dầu dừa, dầu cọ.
Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe
- Tăng cholesterol LDL (xấu), có thể gây xơ vữa động mạch.
- Có lợi cho việc cung cấp năng lượng nhưng nên tiêu thụ ở mức hợp lý.
- Không nên ăn quá 10% tổng lượng calo từ axit béo bão hòa/ngày.
3. Axit Béo Không No Là Gì
Định Nghĩa
Axit béo không no (unsaturated fatty acid) là loại axit béo có ít nhất một liên kết đôi (-C=C-) trong chuỗi hydrocarbon.
Phân Loại Axit Béo Không No
3.1 Axit Béo Không No Đơn (MUFA – Monounsaturated Fatty Acid)
- Chứa một liên kết đôi trong chuỗi carbon.
- Ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng có thể đông đặc khi để lạnh.
- Nguồn thực phẩm từ dầu ô liu, quả bơ, hạt hạnh nhân, dầu hạt cải.
- Lợi ích giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ tim mạch.
3.2 Axit Béo Không No Đa (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acid)
- Chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi carbon.
- Ở trạng thái lỏng ngay cả khi để lạnh.
- Nguồn thực phẩm Cá béo, dầu cá, hạt lanh, dầu đậu nành.
- Lợi ích Chống viêm, giảm nguy cơ tim mạch, tốt cho não bộ.
4. Axit Béo Omega-3 Là Gì
Định Nghĩa
Axit béo omega-3 là một nhóm axit béo không no đa có liên kết đôi đầu tiên ở vị trí carbon số 3 (tính từ đầu metyl -CH3). Đây là axit béo thiết yếu, cơ thể không thể tự tổng hợp mà cần bổ sung từ thực phẩm.
Các Loại Axit Béo Omega-3 Quan Trọng
-
ALA (Axit Alpha-Linolenic, C18H30O2)
- Có trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải.
- Cơ thể có thể chuyển hóa một phần ALA thành EPA và DHA, nhưng hiệu suất thấp.
-
EPA (Eicosapentaenoic Acid, C20H30O2)
- Có trong cá hồi, cá mòi, cá thu, dầu cá.
- Giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch, cải thiện tâm trạng.
-
DHA (Docosahexaenoic Acid, C22H32O2)
- Có trong cá béo, sữa mẹ, tảo biển.
- Quan trọng đối với sự phát triển não bộ, thị giác, hệ thần kinh.
Lợi Ích Của Axit Béo Omega-3
- Giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ.
- DHA rất quan trọng trong sự phát triển não bộ và thị giác của trẻ nhỏ.
- Chống viêm, hỗ trợ xương khớp Giảm triệu chứng viêm khớp, giảm đau.
5. Thực Phẩm Giàu Axit Béo
| Loại Axit Béo | Nguồn Thực Phẩm |
|---|---|
| Axit béo no | Mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ |
| Axit béo không no đơn (MUFA) | Dầu ô liu, quả bơ, hạt điều |
| Axit béo không no đa (PUFA) | Cá hồi, hạt lanh, dầu đậu nành |
| Omega-3 (EPA, DHA, ALA) | Cá béo, dầu cá, hạt chia, tảo biển |
Axit béo là thành phần quan trọng của chất béo có vai trò thiết yếu đối với chuyển hóa năng lượng với cấu trúc tế bào và chức năng sinh học. Chia thành axit béo no (bão hòa) và axit béo không no (không bão hòa).
Axit béo bão hòa nên tiêu thụ hạn chế nhằm tránh ảnh hưởng đến tim mạch trong khi axit béo không no và đặc biệt là omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Muốn duy trì sức khỏe tốt tốt nhất nên giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và tăng cường bổ sung các nguồn omega-3 từ thực phẩm tự nhiên.
