Axit Folic Có Ở Đâu ? Những Thực Phẩm Giàu Axit Folic Cho Mẹ Bầu

Axit folic hay vitamin B9 là một dưỡng chất quan trọng đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai nhằm ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Cơ thể không thể tự tổng hợp axit folic vì vậy cần bổ sung từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung.

Vậy axit folic có ở đâu ? Những thực phẩm nào giàu axit folic cho mẹ bầu ? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.

1. Axit Folic Có Ở Đâu

Axit folic có trong

• Thực phẩm tự nhiên như rau xanh, đậu, ngũ cốc, trái cây.
• Thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, sữa.
• Viên uống bổ sung được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai.

Bổ sung đủ 400 – 600 mcg axit folic/ngày giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.

2. Thực Phẩm Giàu Axit Folic

2.1. Rau Lá Xanh

Rau lá xanh là nguồn cung cấp axit folic dồi dào. Mẹ bầu nên ăn nhiều loại rau sau

• Cải bó xôi (rau bina): 1 chén cung cấp khoảng 263 mcg axit folic.
• Cải xoăn, cải thìa, rau diếp: Giúp bổ sung axit folic và vitamin K.
• Súp lơ xanh (bông cải xanh): 1 chén cung cấp 57 mcg axit folic, đồng thời giàu chất xơ.

2.2. Các Loại Đậu

Đậu là nguồn thực phẩm chứa nhiều axit folic, protein và chất xơ. Một số loại đậu giàu axit folic gồm

• Đậu lăng: 1 chén cung cấp 358 mcg axit folic.
• Đậu xanh: Cung cấp khoảng 100 mcg axit folic/chén.
• Đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng: Cung cấp từ 90 – 150 mcg axit folic/chén.

2.3. Trái Cây Giàu Axit Folic

Nhiều loại trái cây chứa axit folic tự nhiên, tốt cho mẹ bầu

• Cam, quýt, bưởi: 1 quả cam chứa khoảng 50 mcg axit folic.
• Chuối: 1 quả chuối cung cấp 23 mcg axit folic.
• Bơ: Nửa quả bơ chứa khoảng 80 mcg axit folic, đồng thời giàu chất béo lành mạnh.
• Dâu tây, đu đủ, xoài: Giúp bổ sung axit folic và vitamin C.

2.4. Ngũ Cốc Nguyên Cám & Các Loại Hạt

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường: Cung cấp 100 – 400 mcg axit folic/khẩu phần.
• Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch: Cung cấp khoảng 50 – 100 mcg axit folic/chén.
• Hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó, hạt lanh: Cung cấp axit folic và omega-3.

2.5. Thịt, Trứng, Sữa

• Gan động vật: 85g gan bò chứa 212 mcg axit folic. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên ăn quá nhiều gan do chứa nhiều vitamin A.
• Trứng: 1 quả trứng cung cấp 25 mcg axit folic.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cung cấp axit folic, canxi và protein.

3. Thực Phẩm Giàu Axit Folic Cho Mẹ Bầu

3.1. Chế Độ Ăn Giàu Axit Folic Dành Cho Mẹ Bầu

Mẹ bầu nên bổ sung các nhóm thực phẩm sau để đảm bảo đủ 400 – 600 mcg axit folic/ngày

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên cám + nước cam + trứng luộc.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi + súp lơ xanh luộc.
• Bữa tối: Salad bơ + đậu lăng + thịt bò hấp.
• Bữa phụ: Chuối, hạt óc chó, sữa chua.

3.2. Lưu Ý Khi Bổ Sung Axit Folic Qua Thực Phẩm

• Không nấu rau quá lâu, vì nhiệt độ cao làm mất axit folic.
• Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C (cam, bưởi) để tăng hấp thu.
• Hạn chế uống rượu, bia, cà phê vì làm giảm hiệu quả hấp thu axit folic.

4. Có Nên Dùng Viên Uống Axit Folic Không

Dù thực phẩm là nguồn bổ sung tự nhiên tốt nhất, nhưng nhiều chuyên gia khuyến cáo mẹ bầu vẫn nên uống bổ sung axit folic để đảm bảo đủ nhu cầu hàng ngày.

• Phụ nữ chuẩn bị mang thai Uống 400 mcg/ngày ít nhất 1 – 3 tháng trước khi mang thai.
• Phụ nữ mang thai Cần 600 mcg/ngày, kết hợp với chế độ ăn giàu axit folic.

Axit folic có nhiều trong rau lá xanh, các loại đậu, trái cây với ngũ cốc nguyên cám, trứng và sữa. Đối với mẹ bầu thì ngoài ăn thực phẩm giàu axit folic tốt nhất nên kết hợp với viên uống bổ sung để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.